感恩、正念和重塑之于管理，就像香菜曾经之于餐厅食物一样——无处不在，以至于被过度使用，而不是每个人的口味。达琳Mininni博士他是一位健康心理学家，也是加州大学洛杉矶分校“幸福生活技能”本科课程的创始人，他明白我们的意思。“即使我提倡这些方法，”米尼尼博士说，“我理解，当它们再次被推荐为有效的做法时，人们会周期性地排斥它们。”
她说，如果你了解它们到底是什么，以及它们为什么有效，它们是有效的。《每日健康》杂志和Mininni一起坐下来了解这一点——以及为什么我们应该考虑把它们加入我们的压力管理工具包。
日常健康:诚然，感恩、正念和重塑只是我们可以学习的众多策略或实践中的三种，这些策略或实践可以保护我们免受慢性有害压力的影响。
达琳Mininni:是的，而且它们很受欢迎。这就是为什么讨论它们——澄清它们真正是什么，以及如何在你的生活中最好地应用它们——是一个机会，向每个人表明，我们拥有比我们可能意识到的更大的力量来掌控我们的幸福。
索尼娅·柳博米尔斯基加州大学河滨分校的心理学教授博士提供的数据表明，我们的幸福——她把幸福和幸福互换使用——并不仅仅由我们的基因决定。它也植根于我们的环境和环境，在很大程度上还植根于我们自己的行为和态度。这告诉我，我们可以在压力大的时候培养自己的幸福感，通过学习更能承受压力，更能适应压力。
EH:据说，感恩是一种方式。但这个概念听起来像是我们应该忽略生活中发生的坏事;也许应该感谢坏事没有变得更糟。是这样吗?
糖尿病:你提出了一个常见的误解。这就是为什么我不太喜欢“感恩”这个词的原因，因为对很多人来说，它意味着我们应该忽略我们所感受到的任何痛苦，而要看到光明的一面。但我相信，注意我们生活中好的一面和坏的一面是有价值的。为了理解这个概念，让我告诉你一个故事，这个故事深深影响了我对感恩的看法。
当我参加辅导员培训项目时，我们的老师给我们讲了她的朋友乔伊斯。在得知自己患有乳腺癌后，乔伊斯接受了单次乳房切除手术。在她康复期间，她的许多朋友都来看望她，并真诚地帮助她，说:“你应该感谢你还活着”，“至少这只是一个乳房，而不是两个。”但当我的老师去看望乔伊斯时，她说:“这是一件非常困难的事情，我很抱歉发生在你身上。”
这正是乔伊斯需要听到的，因为她觉得自己被看见了，被听到了;因为它承认了她所承受的痛苦是合理的。
现在我们知道，人们被看到和听到，在生理上和情感上都有价值。你的副交感神经系统开始发挥作用，引发通常被称为“放松反应”。
如果我们不认可我们开始的地方，可能是在痛苦中，经历关系或经济问题，我们正在经历的任何事情，那么我们就很难前进和管理生活中的压力源。在感恩或欣赏，甚至我们可以称之为“注意”开始之前，首先承认这一点是有帮助的。
当它真正开始的时候，我们真正要求你做的不是忽略你的痛苦，而是注意到在你的痛苦中，也有善良;痛苦和善良可以同时存在。对于乔伊斯来说，当她看到自己的挣扎时，也许她也能看到好的一面——比如，她有爱她的朋友，她是一个坚强的人。注意到好的一面可以推动她前进。
嗯:当我们似乎更容易注意到不好的事情时，我们如何学会注意到好的事情呢?
糖尿病:你说得对，人们更容易注意到不好的一面。这是因为人类在进化过程中带有一种消极偏见，一种比积极事件更容易注意到消极事件的倾向。这对于帮助我们的原始祖先在一个充满捕食者的危险世界中生存很有帮助，但对于帮助我们管理今天的环境就没那么好了。好消息是，通过练习，你可以训练你的大脑注意到什么是好的，什么是好的。
一种方法就是使用“三件好事”练习。开发的马丁•塞利格曼他是宾夕法尼亚大学的心理学教授，也是积极心理学领域的领军人物。这个练习能培养你注意生活中美好事物的习惯。方法是这样的:每天晚上，想三件你当天做得很好的事情。写下来，深刻地反思这些经历。研究发现，当人们这样做时，仅仅一周后，他们就会报告说比以前更快乐，这种幸福感在接下来的几个月里持续增加。
嗯:为什么建议我们练习感恩日记?写下我们看到的美好事物有什么特别的吗?
糖尿病:是的，各种写作在帮助我们管理压力方面都有好处。首先，它能让你暂停并处理一天中积极的元素。James Pennebaker,德克萨斯大学奥斯汀分校的心理学教授、表达性写作的先驱博士表示，写作还可以帮助你的身体释放因压抑情绪而产生的紧张感。有证据表明这是真的。
佩尼贝克博士要求一组大学生写下他们生活中最难过的经历，另一组写他们的宿舍，每人每天15分钟，持续3到4天。他对自己读到的那些创伤性的东西感到震惊，担心他可能会让这些学生回忆起那些记忆，让他们再次受到创伤。尽管一些学生在写作后的几个小时内感觉更糟，但在情感上他们感觉更好。4个月后，那些写下他们令人不快的经历的人比另一组人更少抑郁，更少焦虑，对生活更积极。
这就是为什么我建议人们把写作作为一种潜在的有用的压力管理工具。对于那些对这个过程感兴趣的人，当你感到有压力的时候，连续几天写下你的感受。一旦写在纸上，探索你的想法和感受，问一些问题，比如“我该如何应对这个挑战?”或者“我从中学到了什么?”你也可以根据你的经历写下你感激的事情。
嗯:正念呢?现在有一个词似乎出现在每个心理学家的词汇中——通常与冥想联系在一起。
DM正念，在最基本的层面上，是不加判断地关注当下。这很简单，但并不容易。我们大多数人都没有注意到我们现在正在经历的事情。事实上，a哈佛大学研究发现47%的人想的不是他们现在正在做的事情。为什么这很重要?因为当我们不关注当下的时候，我们的思想经常会游离到未来或过去的场景中。如果我们思考未来，思考什么会出错，我们就会产生焦虑。如果我们思考过去和应该发生的事情，我们就会制造悲伤。关注当下——我们此刻正在做的事或经历的事——是正念的，这可以创造一个更平静的神经系统，一个更好的视角，和更大的幸福感。
EH:在一个典型的工作日，你怎样才能更专注呢?
糖尿病:假设你要在一周内写一份报告。你可能会想起类似的情况，你没有按时完成一份不同的报告。你可能会因为截止日期来得太快而感到未来和压力。或者你也可以把注意力集中在你面前的事情上，让自己专注于现在，从而减轻压力:“我有一份报告要写。这是截止日期。我要先写一个大纲。然后我就开始自我介绍。”等等。每次你的思绪游离的时候，你就会想:“如果我不能完成这件事怎么办?”——你把注意力集中到手头的任务上，写报告，一步一步来。
嗯:听起来是个很有价值的技能，但你需要练习。
糖尿病:是的，通过练习，你可以再次训练你的大脑——这次是让你更专注于当下。培养正念的一个方法就是正念冥想。就像你可能会举重训练你的肌肉更强壮，正念冥想训练你的注意力更强大。你可以从注意你的呼吸开始。注意呼吸时的感觉。当你走神的时候，注意到这一点，然后回到你的呼吸上。每天练习几分钟，每天练习10分钟。
我的学生们很喜欢的另一种正念呼吸练习是3-3-4呼吸法，即用鼻子吸气，数到3，屏住呼吸，数到3，然后用嘴呼气，数到6。这样做的次数越多越好。我的学生说，这对他们来说是一个很好的减压练习。
EH:从重新规划的角度来看，这似乎需要我们努力去看到生活中光明的一面。这就是重新构建所需要的吗?
糖尿病:事实上，重新规划并不是关于积极思考或看向光明的一面。这是关于现实的思考，也就是说，看到事物的本来面目，但不比它们更糟糕。我称之为思想转变。这可能是一个挑战，因为我们经常相信我们的感觉是事实。如果感觉是真的，那一定是真的。如果我觉得自己无能，那我一定是无能的，对吧?如果我有一个烦恼的想法，那它一定是真的，否则我不会去想它!所以第一步是注意你的想法并质疑它们。假设你是一名律师，你把自己的想法放在法庭上。你怎么知道你的想法是真的? What proof do you have?
让我给你举个例子。我曾与一位女性共事，她总是反复地认为自己是个失败者。她把自己的想法当作事实来对待，这是一件容易的事。就像一个寻找证据的律师，我问她，她这辈子做过什么不是个失败者的事吗?她答应了:她养育了一个很棒的儿子，也很擅长自己的工作。那么，她是怎么知道自己是个失败者的呢?事实证明，她的继父称她为失败者，他的话现在已经变成了她自己的话。
我继续质疑她的想法，问她的继父是否了解她最深处的自己，她说他不了解。她的继父有错吗?是的，她说他经常错。他说她是个失败者会不会是错的?停了一会儿，她说，是的，他可能错了。
你明白如何测试一个想法了吧?这种重构的目的是用非常不同的方式看待想法，并创造出你可以相信的新想法。这很重要。在这种情况下，她不会突然相信，“哦，我不是一个失败者。我是一个冠军!”但每次她觉得自己是个失败者的时候，她就会告诉自己，“那是我继父的声音，不是我的。”这是她可以相信的事实。
嗯:你写在情绪工具箱:7种强大的技巧来消除你的负面情绪关于一个练习思想转变的策略。你能为我们提炼出那个策略吗?
糖尿病:是的，有四个步骤，你可以应用在潜在的压力情况下。只是要记住，我们的目标不是一直想着快乐的事情——我认为这种状态是不可能的，也没有帮助的。相反，我们的目标是检查你的思维，这样你就能看到事情的本来面目，而不是比它们更糟糕。这会限制你的有毒、慢性压力水平。
转变思想的四个步骤是:
- 意识到你消极的自我对话。我们的脑海中经常会有一段连自己都没有注意到的对话。开始关注。
- 直接检查并挑战你的消极假设。试一试你的想法，寻找证据。
- 生成您创建的新的和现实的消息。用你完全相信的新想法取代旧的有害想法。
- 制定一个行动计划。在你的工具包中使用适当的工具来减压和解决问题。
每个人都需要找到最适合自己的减压方法，但知道我们有能力影响自己的幸福是很重要的。我认为，同样重要的是——在我们的公司、我们的社区，以及作为一个社会——共同努力，改变最初给我们带来压力的条件。
最初发表在每天都健康
